ノートとペンだけでできる「ジャーナリング」。書くだけで頭の中を整理したり、自分が抱える不安の原因を発見できたりとさまざまな効果が期待できます。今回は、ジャーナリングのやり方とおすすめのアイテムを解説します。上手く続けるポイントもご紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください。
ジャーナリングとはどんなもの？
「ジャーナリング」とは、一定の時間内で自分の頭に浮かんだことをありのままノートに書き出すことです。具体的な出来事や自分の気持ちを考えながら書く日記とは違い、とにかく浮かんだことを書き出していくのが特徴。内容がポジティブ、ネガティブであるかを問わず、抽象的な文章や表現であってもOKです。
自分の頭の中にある漠然としているものを「文字」として明確化することで、普段の生活では気づきにくい漠然とした気持ちや考え方などが明確化され、自分の新しい一面を知ることができます。このように、文字を通して自分自身と向き合うきっかけになることから、ジャーナリングは「書く瞑想」とも呼ばれていますよ。メンタルヘルスやマインドフルネスの方法として注目されています。
ジャーナリングで期待できる効果
「書く瞑想」と呼ばれるジャーナリングですが、実際にはどのような意味や効果があるのでしょうか。ここからは、ジャーナリングが持つ意味や期待できる効果について解説していきます。
①漠然とした悩み・心配事の可視化
ジャーナリングで期待できる1つ目の効果は「漠然とした悩み・心配事の可視化」です。普段の生活において、ふと「具体的な原因は分からないけれど最近なんだか不安」と感じることはありませんか？たとえ自分自身は不安なことはないと思っていても、将来や今自分が置かれている環境などに対する悩みや心配事を無意識に頭の中で考えている場合もあるのです。
ジャーナリングは、そんな漠然とした悩みや心配事を文章化できる方法です。不安の原因を明確化し、今後の道しるべにもなるでしょう。瞑想と同じように、自分の考えを落ち着いて整理したいときにもおすすめの方法です。
②自身の気持ちの客観視
ジャーナリングで期待できる2つ目の効果は「自身の気持ちの客観視」です。仕事やプライベートなどにおいて、ポジティブやネガティブなものを問わずさまざまな気持ちになることがありますよね。頭のなかだけで考えていると、そのときの自分の気持ちや感情が分かりにくくなるため、誰かに相談しようとしても上手く説明できないこともあります。
ジャーナリングは文章の前後関係を気にせず、自分の気持ちをひたすら書いていく方法なので、書いた内容を通して「どんなときに自分は落ち込んでしまいやすいのか」「どんなものに対して辛いと感じるのか」といった自己分析がしやすくなります。ジャーナリングで自分の感情が揺らぐ傾向を理解しておけば、落ち込んだときの立ち直り方も思いつきやすくなるでしょう。
③ストレスの軽減
ジャーナリングで期待できる3つ目の効果は「ストレスの軽減」です。SNSに投稿したり、家族や友人に愚痴を言ったりする場合、どうしても相手や状況にあわせて、伝える内容を取捨選択してしまう人もいるのではないでしょうか。ジャーナリングは誰かに内容を見せる必要もないため、どんな内容でもノートに書き出せます。人には言えないようなネガティブな気持ちもノートに吐き出せるので、日々のストレスを発散させる場所としてもおすすめです。
④集中力の向上
ジャーナリングで期待できる4つ目の効果は「集中力の向上」です。仕事や趣味などにおいて長時間集中するのが苦手な人も多いでしょう。ジャーナリングは一定の制限時間を設定したうえでノートに書いていきます。初めのうちは短時間で、慣れてきたらノートに書く時間を少しずつ長くしていくことで集中力アップが期待できます。
ジャーナリングの方法・手順
瞑想のように、自分自身の内面と向き合いたいときにぴったりなジャーナリング。初めて聞くとどのような手順で行うのか分からない人も多いのではないでしょうか。ここからは、ジャーナリングの基本的なやり方と手順について解説していきます。
①心地よい環境を整えよう
まずは、自分がリラックスできる環境を整えましょう。十分な空き時間を用意し、心が落ち着く場所で好きな曲や飲み物を用意して始めてください。ジャーナリングに使うのはノートとペンだけ。その際には気分が上がるお気に入りのデザインのものを使いましょう。
②頭に浮かんだことを自由に書こう
続いて、制限時間を決めて、頭に浮かんだことを自由に書き出していきましょう。書く内容や意味などは気にせずに書いていきます。文章の内容や方向性が変わっても問題ありません。ノートのページ全体を使ってのびのびと書き進めていくとよいでしょう。
③書いた内容を読み返そう
制限時間に達したらペンを止めて、ノートに書いた内容を読み返してください。書いた内容を通して、そのときの自分の気持ちや本音を観察します。ただ書くだけでなく、書いた内容をチェックする手順を加えることで、書いた文章を客観的に見やすくなりますよ。気になった点や気付いたことがあれば、違う色のペンでメモをしておきましょう。文章化した自分の感情をより明確化できます。
ジャーナリングにおすすめのアイテム
瞑想と同様に簡単な手順とやり方で実践できるジャーナリングですが、実際に挑戦する際には道具にもこだわってみましょう。ここからは、ジャーナリングにおすすめの商品をご紹介します。ジャーナリングに挑戦する際にはぜひ活用してみてください。
日々の記録が続けやすいノート【ミドリ ゆるログ ドット方眼のノート】
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ミドリ（MIDORI） ゆるログ ドット方眼のノート B6 15408 青い北欧柄A 1,078円（税込） |
ゆるく続けられて、「好き」をステキに残すドット方眼のノートです。見開き4柄入りで、めくる度にさまざまなデザインを楽しめます。イラスト入りなので、書き込む量が少なくても余白を気にせずに使えるのも嬉しいポイント。糸かがり綴じのためストレスなくフラットに開きます。
ティータイムで気軽に日記習慣【ダイゴー 夜とカフェオレと日記帳】
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ダイゴー 夜とカフェオレと日記帳 R2412 さくら色 【数量限定】 990円（税込） |
〈ダイゴー 夜とカフェオレと日記帳〉は、ティータイムに気楽に日記をつけられる文庫本サイズのノート。「今日のふり返り」や「明日やること」を書き出せるレイアウトなので、ジャーナリング初心者や、なかなか書くのが続かないという人におすすめです。巻末付録には「やりたいことリスト」付き。
色を楽しむドット方眼のリングノート【ミドリ カラーリングノート】
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〈ミドリ カラーリングノート〉は、表紙、本文ともに色付きの紙を使用したリングノートです。持ち運んでも角が折れにくいよう、角丸加工を施してあります。また、スムーズに開閉できるツインリング製本を採用し、開いたときに左右のページがずれません。シールや写真などを貼って楽しめるよう、背表紙は厚めにとっています。
文具メーカー マルマンとハンズがコラボ！【マルマン×ハンズ イペニモ 5mm方眼罫ノートバンド付 B6】
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イペニモとはギリシャ語で"ヒント"という意味を持つ、老舗文具メーカー マルマンとハンズがコラボした「創造性を高めるノート」。ジャーナリングノートにおすすめな特徴のひとつが、ページ上部に日付／Noとタイトル欄がついた特殊な5mm方眼罫タイプ。情報を整理して書きやすく、使いやすさもバッチリです。
また、ページは切り取りミシン目入りなので、破れずきれいに切り取れます。
携帯性に優れたなめらかな書き味の油性ボールペン【パイロット アクロボール500】
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パイロット（PILOT） アクロボール500 0.3激細 BAC－50MF－BM ブラックマット 715円（税込） |
携帯性に優れながらも、本格的に筆記具を楽しめるジャストサイズのノック式単色油性ボールペンです。落ち着いた高級感のある黒マットと、個性的でありながら飽きのこないカラーリングで、コンパクトに持ち歩きたい方や、手の小さめな女性でも気軽に使えます。
はっきりとした筆跡で快適な書き心地【エナージェルインフリー】
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ぺんてる エナージェルインフリー BLN75TL-A ブラック 0.5 |
〈エナージェルインフリー〉は、ぺんてるが「アイデアを表現するツール」をコンセプトとして開発したボールペン。速乾性が高い独自のエナージェルインキを採用したことで、頭に浮かんだことをたくさん書き続けてもノートが汚れにくいのが魅力です。
なめらかな筆記感と鮮明な文字で書き込めるため、短時間のジャーナリングもスムーズに楽しめるでしょう。
〈ハンズネットストアのレビューはこちら！〉
★★★★★2025/11/24
発色もよくとても書きやすい。お気に入りです。
★★★★★2024/8/17
なめらかな書き味。すぐ乾くのがポイント！
鮮やかな発色でくっきり書ける【三菱鉛筆 ユニボールワン】
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三菱鉛筆 ユニボール ワン 0.5mm UMNS05BK.24 黒 132円（税込） |
〈三菱鉛筆 ユニボールワン〉は、独自開発のビーズパック顔料を採用したことで、鮮やかかつ紙へにじみにくい文字が書けるのが魅力のゲルインクボールペンです。本体には可動式のオープンワイヤークリップを採用しており、表紙に挟むことで手帳やノートと一緒に携帯できます。
〈ハンズネットストアのレビューはこちら！〉
★★★★★2025/11/5
ユニボールOnePよりこっちのスリムな軸が自分に合っている持ちやすい。濃い黒はサクラのピュアブラックと見分けがつかないくらい。気に入っています。
★★★★★2025/5/18
とっても書きやすくて発色がいいです。今回は黒を買いましたが、カラーも豊富でかわいい色が多かったので買う予定です。
より「かろやかな書きごこち」に進化【三菱鉛筆 ジェットストリーム シングル】
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〈三菱鉛筆 ジェットストリーム シングル〉は、「JETSTREAM Lite touch ink」を搭載した油性ボールペンです。手になじむプレーンなデザインや、ノートやポケットにスッキリおさまる丈夫なクリップなど、毎日使うための工夫がされているのもポイント。筆記中にノック棒が振動しない内部機構を搭載しているので、日々のジャーナリングで軽やかで心地よい筆記ができます。
〈ハンズネットストアのレビューはこちら！〉
★★★★★2026/1/16
さまざまなブランドのものを試してきましたが、現状で個人的にはベストだと思います。グリップ感、インクの出具合、筆致とどれも申し分無しの一品です。今風のペールトーンのボディカラーなので多色買い揃えて気分で使い分けたいと思います。
★★★★★2025/11/5
珍しいボディカラーが大変気に入っています。インク替え芯を定期的に交換して繰り返し使用しています。
【おすすめ関連記事】
・書きやすいボールペン！お気に入りの1本が見つかる選び方もチェック＞＞
重ね塗りしても色混じり・裏写りしないアクリルマーカー【シャーピー アクリルマーカーオリジナル 12色】
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シャーピー（Sharpie） アクリルマーカーオリジナル 12色 3,300円（税込） |
〈シャーピー（Sharpie） アクリルマーカーオリジナル〉は、12色セットの水性顔料のアクリルマーカー。不透明インクなので黒い紙にもしっかり発色し、重ね塗りしても色混じり、裏写りしません。ジャーナリングノートに文字だけでなく、イラストを書き込みたい人におすすめです。
約1.2～2.5mmの中字タイプ。
ペンホルダー付スライドクリップ【ハイタイド スライドクリップペンホルダー】
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ハイタイド（HIGHTIDE） スライドクリップペンホルダー DZ019BK ブラック 462円（税込） |
手帳やノートなどにワンタッチで装着できるペンホルダーです。とめる・はずすが瞬時におこなえるスライド式のクリップに伸縮性のあるスプリング
を備え、書類などにもサッと取り付け、ペンを携帯できます。
ノートの表紙に挟んでペンを留めることができるクリップ【ハイタイド（HIGHTIDE） ペンフッククリップ】
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ハイタイド（HIGHTIDE） ペンフッククリップ GB138 ゴールド 418円（税込） |
お手持ちの手帳やノートの表紙に挟んでペンを留めることができる便利なクリップです。ノートや手帳の表紙にサイズ問わずお使いいただけ、3mm程度の厚さまで対応できます。
ノートに挟んで使えるマグネットマーカー【ハイタイド（HIGHTIDE） マグネットマーカー】
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ハイタイド（HIGHTIDE） マグネットマーカー GB192C ドット 506円（税込） |
しおりや付せん代わりに、ページをマグネットで挟んで目印に使えるマグネットマーカー。コンパクトなサイズなので、1冊に何個か使用してインデックスとして使えます。表面の素材は、屋外用ポスターなどに使われる耐久性の高いユポ紙です。
ジャーナリングを上手く続けるためのポイントとは？
まだジャーナリングのやり方や手順に慣れていない初心者の場合は、上手くできないこともあるでしょう。ここからは、ジャーナリングを上手く続けるためのポイントを解説していきます。ジャーナリングが上手くいかない人はぜひ参考にしてみてください。
①テーマを決めてみよう
1つ目のポイントは、テーマを決めることです。ジャーナリング初心者にありがちなつまずきポイントが「何を書いたらいいか分からない」という点です。瞑想と違って「書く」作業を必要とするジャーナリングですが、そもそも何も浮かばないと文章化するのが難しいですよね。
そこで予め特定のテーマを設定しておくことで、テーマに関連するあなたの気持ちや本音が頭のなかに浮かんできやすくなるでしょう。たとえば「仕事」や「ダイエット」「恋愛」など、自分が関心のあるテーマで書いてみることをおすすめします。
②まずは数分程度から始めよう
慣れないうちから長時間かけてジャーナリングをするとなると、途中で集中力が切れたり、仕事や予定の都合上時間の確保ができなかったりする場合があります。そのため、慣れないうちは短めの制限時間でチャレンジしてみてください。何分にするか迷ったら最初は1～3分程度、少しずつやり方に慣れてきたら5分、10分程度と少しずつ伸ばしていくとよいでしょう。
③誤字・内容は気にせず書くこと
ジャーナリングを実践する際には、きれいに書こうと考えすぎないことも大切です。文字をきれいに書くことに集中してしまうと、せっかく頭に浮かんだ素直な気持ちや感情を上手くアウトプットできなくなります。そのため、ジャーナリングでは誤字や脱字、内容は気にせずに書きましょう。
④書いた日・時間を記録しておこう
ジャーナリングは日記のように毎日書く必要はなく、書きたいと思ったタイミングで書いてもOKです。しかし、ただ書いていくだけでは、後から読み返した際にどんな日に書いたのかが分かりにくくなってしまいます。そのためジャーナリングが終わったら、書いたページの端に日付や書いた時間、制限時間の分数などの情報を書き足しておきましょう。
ジャーナリングで心をリフレッシュしよう！
簡単なやり方で始められるジャーナリングですが、自分では気が付かない一面の発見や問題解決のヒントにつながる可能性もあります。ぜひ今回ご紹介したやり方を参考にしながら、実際にジャーナリングを楽しんでみてくださいね。
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