ノートとペンだけでできる「ジャーナリング」。書くだけで頭の中を整理したり、自分が抱える不安の原因を発見できたりとさまざまな効果が期待できます。今回は、ジャーナリングのやり方とおすすめのアイテムを解説します。上手く続けるポイントもご紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください。
ジャーナリングとはどんなもの？
「ジャーナリング」とは、一定の時間内で自分の頭に浮かんだことをありのままノートに書き出すことです。具体的な出来事や自分の気持ちを考えながら書く日記とは違い、とにかく浮かんだことを書き出していくのが特徴。内容がポジティブ、ネガティブであるかを問わず、抽象的な文章や表現であってもOKです。
自分の頭に漠然としているものを「文字」として明確化することで、普段の生活では気づきにくい漠然とした気持ちや考え方などが明確化され、自分の新しい一面を知ることができます。このように、文字を通して自分自身と向き合うきっかけになることから、ジャーナリングは「書く瞑想」とも呼ばれていますよ。メンタルヘルスやマインドフルネスの方法として注目されています。
ジャーナリングで期待できる効果
「書く瞑想」と呼ばれるジャーナリングですが、実際にはどのような意味や効果があるのでしょうか。ここからは、ジャーナリングが持つ意味や期待できる効果について解説していきます。
①漠然とした悩み・心配事の可視化
ジャーナリングで期待できる1つ目の効果は「漠然とした悩み・心配事の可視化」です。普段の生活において、ふと「具体的な原因は分からないけれど最近なんだか不安」と感じることはありませんか？たとえ自分自身は不安なことはないと思っていても、将来や今自分が置かれている環境などに対する悩みや心配事を無意識に頭の中で考えている場合もあるのです。
ジャーナリングは、そんな漠然とした悩みや心配事を文章化できる方法です。不安の原因を明確化し、今後の道しるべにもなるでしょう。瞑想と同じように、自分の考えを落ち着いて整理したいときにもおすすめの方法です。
②自身の気持ちの客観視
ジャーナリングで期待できる2つ目の効果は「自身の気持ちの客観視」です。仕事やプライベートなどにおいて、ポジティブやネガティブなものを問わずさまざまな気持ちになることがありますよね。頭のなかだけで考えていると、そのときの自分の気持ちや感情が分かりにくくなるため、誰かに相談しようとしても上手く説明できないこともあります。
ジャーナリングは文章の前後関係を気にせず、自分の気持ちをひたすら書いていく方法なので、書いた内容を通して「どんなときに自分は落ち込んでしまいやすいのか」「どんなものに対して辛いと感じるのか」といった自己分析がしやすくなります。ジャーナリングで自分の感情が揺らぐ傾向を理解しておけば、落ち込んだときの立ち直り方も思いつきやすくなるでしょう。
③ストレスの軽減
ジャーナリングで期待できる3つ目の効果は「ストレスの軽減」です。SNSに投稿したり、家族や友人に愚痴を言ったりする場合、どうしても相手や状況にあわせて、伝える内容を取捨選択してしまう人もいるのではないでしょうか。ジャーナリングは誰かに内容を見せる必要もないため、どんな内容でもノートに書き出せます。人には言えないようなネガティブな気持ちもノートに吐き出せるので、日々のストレスを発散させる場所としてもおすすめです。
④集中力の向上
ジャーナリングで期待できる4つ目の効果は「集中力の向上」です。仕事や趣味などにおいて長時間集中するのが苦手な人も多いでしょう。ジャーナリングは一定の制限時間を設定したうえでノートに書いていきます。初めのうちは短時間で、慣れてきたらノートに書く時間を少しずつ長くしていくことで集中力アップが期待できます。
ジャーナリングの方法・手順
瞑想のように、自分自身の内面と向き合いたいときにぴったりなジャーナリング。初めて聞くとどのような手順で行うのか分からない人も多いのではないでしょうか。ここからは、ジャーナリングの基本的なやり方と手順について解説していきます。
①心地よい環境を整えよう
まずは、自分がリラックスできる環境を整えましょう。十分な空き時間を用意し、心が落ち着く場所で好きな曲や飲み物を用意して始めてください。ジャーナリングに使うのはノートとペンだけ。その際には気分が上がるお気に入りのデザインのものを使いましょう。
②頭に浮かんだことを自由に書こう
続いて、制限時間を決めて、頭に浮かんだことを自由に書き出していきましょう。書く内容や意味などは気にせずに書いていきます。文章の内容や方向性が変わっても問題ありません。ノートのページ全体を使ってのびのびと書き進めていくとよいでしょう。
③書いた内容を読み返そう
制限時間に達したらペンを止めて、ノートに書いた内容を読み返してください。書いた内容を通して、そのときの自分の気持ちや本音を観察します。ただ書くだけでなく、書いた内容をチェックする手順を加えることで、書いた文章を客観的に見やすくなりますよ。気になった点や気付いたことがあれば、違う色のペンでメモをしておきましょう。文章化した自分の感情をより明確化できます。
ジャーナリングにおすすめのアイテム
瞑想と同様に簡単な手順とやり方で実践できるジャーナリングですが、実際に挑戦する際には道具にもこだわってみましょう。ここからは、ジャーナリングにおすすめの商品をご紹介します。ジャーナリングに挑戦する際にはぜひ活用してみてください。
ティータイムで気軽に日記習慣【ダイゴー 夜とカフェオレと日記帳】
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ダイゴー 夜とカフェオレと日記帳 R2412 さくら色 【数量限定】 990円（税込） |
〈ダイゴー 夜とカフェオレと日記帳〉は、ティータイムに気楽に日記をつけられる文庫本サイズのノート。「今日のふり返り」や「明日やること」を書き出せるレイアウトなので、ジャーナリング初心者や、なかなか書くのが続かないという人におすすめです。巻末付録には「やりたいことリスト」付き。
365日分の気持ちをまとめられる【スタロジー 365デイズノート】
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スタロジー（STALOGY） 365デイズノート A5 S4107 イエロー 2,937円（税込） |
スタロジーが手掛けた〈365デイズノート〉は、薄型でありながら365日分の記録が残せるほどのボリュームを兼ね備えたノートです。日付と曜日、方眼罫のみがプリントされたシンプルなページデザインなので、何分でジャーナリングしたかを書き込めます。メモ帳や日記帳、クロッキー帳などといったさまざまな使い方もできますよ。
表紙には丈夫なクロス地を採用しているため、ジャーナリングの記録を長く保管しておきたいときにも便利です。
なめらかにペンが走るオリジナル手帳用紙【マークス（MARK'S） 手帳用紙を使ったノート】
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マークス（MARK'S） 手帳用紙を使ったノート A6 5mm方眼罫 770円（税込） |
〈マークス（MARK'S） 手帳用紙を使ったノート〉は、持ち運びにもぴったりなA6のコンパクトサイズ。160ページと大容量ですが厚みは約6mmのソフトカバーなので手に取りやすいのもポイントです。
タテ、ヨコどちらの方向にも使え、視界や思考を広げるときに邪魔にならない柔らかなグレーの罫線を採用。レポートパッドのように1枚ずつ切り離して使うこともできます。
色を楽しむドット方眼のリングノート【ミドリ カラーリングノート】
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〈ミドリ カラーリングノート〉は、表紙、本文ともに色付きの紙を使用したリングノートです。持ち運んでも角が折れにくいよう、角丸加工を施してあります。また、スムーズに開閉できるツインリング製本を採用し、開いたときに左右のページがずれません。シールや写真などを貼って楽しめるよう、背表紙は厚めにとっています。
気軽に使えるリングノートタイプ【キングジム（KING JIM） ヒトトキノート（HITOTOKI NOTE） リング パスポートサイズ】
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キングジム（KING JIM） ヒトトキノート（HITOTOKI NOTE） リング パスポートサイズ HN-PR06 ヨリミチ/宮下和 704円（税込） |
※こちらの商品は2月下旬発売となります
〈キングジム ヒトトキノート リング パスポートサイズ〉は、手のひらにおさまるパスポートサイズのノート。日付がブランクになっているなど、日々の記録を手軽に無理なく自分のペースで続けられます。
しっかりとした厚みがあり裏抜けしにくい紙を採用しているので、ペンで書き込みがしやすく、のびのびジャーナリングができますよ。
1日1ページのコンパクトタイプ【マークス（MARK'S） ログダイアリー デイリー・ポケット 日付フリー】
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1日1ページタイプのジャーナリングにおすすめなのが〈マークス（MARK'S） ログダイアリー デイリー・ポケット〉です。コンパクトサイズで、やりたいことやお気に入りのモノ、コト、訪れたい場所などを書きとめるのにおすすめ。ページは広めのタイトルスペースや、カラーペンが映えやすいグレーで統一されたドット罫線を採用。手帳としても使いやすいので、「予定管理と日記を1冊で完結させたい」という方に特におすすめです。
〈ハンズネットストアのレビューはこちら！〉
★★★★★2024/11/20
飲んだワインの感想ノートをつくろうと思い購入。日付欄がフリーで、趣味の記録や不定期な日記などに適してると思います。スマホプリントした写真を貼るのにも、よいサイズ。
文具メーカー マルマンとハンズがコラボ！【マルマン×ハンズ イペニモ 5mm方眼罫ノートバンド付 B6】
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イペニモとはギリシャ語で"ヒント"という意味を持つ、老舗文具メーカー マルマンとハンズがコラボした「創造性を高めるノート」。ジャーナリングノートにおすすめな特徴のひとつが、ページ上部に日付／Noとタイトル欄がついた特殊な5mm方眼罫タイプ。情報を整理して書きやすく、使いやすさもバッチリです。
また、ページは切り取りミシン目入りなので、破れずきれいに切り取れます。
はっきりとした筆跡で快適な書き心地【エナージェルインフリー】
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ぺんてる エナージェルインフリー BLN75TL-A ブラック 0.5 |
〈エナージェルインフリー〉は、ぺんてるが「アイデアを表現するツール」をコンセプトとして開発したボールペン。速乾性が高い独自のエナージェルインキを採用したことで、頭に浮かんだことをたくさん書き続けてもノートが汚れにくいのが魅力です。
なめらかな筆記感と鮮明な文字で書き込めるため、短時間のジャーナリングもスムーズに楽しめるでしょう。
〈ハンズネットストアのレビューはこちら！〉
★★★★★2025/11/24
発色もよくとても書きやすい。お気に入りです。
★★★★★20024/8/17
滑らかな書き味。すぐ乾くのがポイント！
鮮やかな発色でくっきり書ける【三菱鉛筆 ユニボールワン】
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三菱鉛筆 ユニボール ワン 0.5mm UMNS05BK.24 黒 132円（税込） |
〈三菱鉛筆 ユニボールワン〉は、独自開発のビーズパック顔料を採用したことで、鮮やかかつ紙へにじみにくい文字が書けるのが魅力のゲルインクボールペンです。本体には可動式のオープンワイヤークリップを採用しており、表紙に挟むことで手帳やノートと一緒に携帯できます。
〈ハンズネットストアのレビューはこちら！〉
★★★★★2025/11/5
ユニボールOnePよりこっちのスリムな軸が自分に合っている持ちやすい。濃い黒はサクラのピュアブラックと見分けがつかないくらい。気に入っています。
★★★★★2025/5/18
とっても書きやすくて発色がいいです。今回は黒を買いましたが、カラーも豊富でかわいい色が多かったので買う予定です。
より「かろやかな書きごこち」に進化【三菱鉛筆 ジェットストリーム シングル】
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〈三菱鉛筆 ジェットストリーム シングル〉は、「JETSTREAM Lite touch ink」を搭載した油性ボールペンです。手になじむ、プレーンなデザインやノートやポケットにスッキリおさまる丈夫なクリップなど、毎日使うための工夫がされているのもポイント。筆記中にノック棒が振動しない内部機構を搭載しているので、日々のジャーナリングで軽やかで心地よい筆記ができます。
〈ハンズネットストアのレビューはこちら！〉
★★★★★2026/1/16
様々なブランドのものを試してきましたが、現状で個人的にはベストだと思います。グリップ感、インクの出具合、筆致とどれも申し分無しの一品です。今風のペールトーンのボディカラーなので多色買い揃えて気分で使い分けたいと思います。
★★★★★2025/11/5
珍しいボディカラーが大変気に入っています。インク替え芯を定期的に交換して繰り返し使用しています。
【おすすめ関連記事】
・書きやすいボールペン！お気に入りの1本が見つかる選び方もチェック＞＞
特殊な水性顔料インキで、黒い用紙にも書ける【ナカバヤシ ピュアライン（pureline）】
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ナカバヤシ ピュアライン（pureline） LMK-P24-LG ピュアライトグリーン 165円（税込） |
ノートやダイアリーをきれいにまとめるのに便利な、ラインマーカーです。線幅2.4mmと細く、スリムなボディで持ち運びにも便利。筆跡のにじみが少なく、裏写りや裏ぬけがしにくいのもポイントです。黒い付箋ノアールパッド（別売）と併せて使うことで、ジャーナリングノートを見やすくまとめることができます。
ノートに貼ったときにも目を引く黒付箋【ナカバヤシ ノアールパッド（noir pad）】
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ナカバヤシ ノアールパッド（noir pad） 黒付箋 FST-007-2 2ピース 231円（税込） |
色上質紙の黒い用紙を使った、黒い付箋です。ノートに貼ったときに目を引くので、TODOリストや、ポイントをまとめるなど、ノートを見やすくまとめるのにおすすめです。黒い紙は鮮やかな発色が楽しめるため、同シリーズのピュアラインと相性がよいです。
重ね塗りしても色混じり・裏写りしないアクリルマーカー【シャーピー（Sharpie） アクリルマーカーオリジナル 12色】
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シャーピー（Sharpie） アクリルマーカーオリジナル 12色 3,300円（税込） |
〈シャーピー（Sharpie） アクリルマーカーオリジナル〉は、12色セットの水性顔料のアクリルマーカー。不透明インクなので黒い紙にもしっかり発色し、重ね塗りしても色混じり、裏写りしません。ジャーナリングノートに文字だけでなく、イラストを書き込みたい人におすすめです。
約1.2～2.5mmの中字タイプ。
ジャーナリングを上手く続けるためのポイントとは？
まだジャーナリングのやり方や手順に慣れていない初心者の場合は、上手くできないこともあるでしょう。ここからは、ジャーナリングを上手く続けるためのポイントを解説していきます。ジャーナリングが上手くいかない人はぜひ参考にしてみてください。
①テーマを決めてみよう
1つ目のポイントは、テーマを決めることです。ジャーナリング初心者にありがちなつまづきポイントが「何を書いたらいいか分からない」という点です。瞑想と違って「書く」作業を必要とするジャーナリングですが、そもそも何も浮かばないと文章化するのが難しいですよね。
そこであらかじめ特定のテーマを設定しておくことで、テーマに関連するあなたの気持ちや本音が頭のなかに浮かんできやすくなるでしょう。たとえば「仕事」や「ダイエット」「恋愛」など、自分が関心のあるテーマで書いてみることをおすすめします。
②まずは数分程度から始めよう
慣れないうちから長時間かけてジャーナリングをするとなると、途中で集中力が切れたり、仕事や予定の都合上時間の確保ができなかったりする場合があります。そのため、慣れないうちは短めの制限時間でチャレンジしてみてください。何分にするか迷ったら最初は1～3分程度、少しずつやり方に慣れてきたら5分、10分程度と少しずつ伸ばしていくとよいでしょう。
③誤字・内容は気にせず書くこと
ジャーナリングを実践する際には、きれいに書こうと考えすぎないことも大切です。文字をきれいに書くことに集中してしまうと、せっかく頭に浮かんだ素直な気持ちや感情を上手くアウトプットできなくなります。そのため、ジャーナリングでは誤字や脱字、内容は気にせずに書きましょう。
④書いた日・時間を記録しておこう
ジャーナリングは日記のように毎日書く必要はなく、書きたいと思ったタイミングで書いてもOKです。しかし、ただ書いていくだけでは、後から読み返した際にどんな日に書いたのかが分かりにくくなってしまいます。そのためジャーナリングが終わったら、書いたページの端に日付や書いた時間、制限時間の分数などの情報を書き足しておきましょう。
ジャーナリングで心をリフレッシュしよう！
簡単なやり方で始められるジャーナリングですが、自分では気が付かない一面の発見や問題解決のヒントにつながる可能性もあります。ぜひ今回ご紹介したやり方を参考にしながら、実際にジャーナリングを楽しんでみてくださいね。
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