もし「眠っても疲れがとれない」「夜中に目が覚める」といった悩みがあるなら、睡眠の質を見直してみませんか。本記事では、睡眠の質を上げる方法やおすすめのグッズなどを解説します。健康的なライフスタイルを目指し、睡眠の質を向上させたい方は、ぜひこの記事を最後までご覧ください。
質のよい睡眠とは？
結論から言うと、質の高い睡眠が具体的に何を意味するのかを一言で定義することは難しいです。ただし、厚生労働省が提供する「睡眠の質の評価指標」を参考にすると、質のよい睡眠とは以下のような状態を指します。
「睡眠の質の評価指標」を参考にした質のよい睡眠
- 昼と夜のメリハリが明確である
- 睡眠と覚醒のサイクルに規則性がある
- 必要な睡眠時間が確保され、昼間に眠気が生じない
- 途中で覚醒することがなく、睡眠が途切れない
- 朝の目覚めがスッキリとしている
- 布団に入ってから、時間をかけずに入眠できる
- 起床後はスムーズに行動を開始できる
- 眠ることで熟眠感を得られる
- 昼間は過度な疲労感がない
簡単にまとめると、寝つきがよくて途中で目覚めず、朝はスッキリと起床できることです。逆に、寝室にいるのに眠れなかったり、起床後に疲れや眠気が残ったりする場合は、睡眠の質が低下していると考えてよいでしょう。
出典：厚生労働省
睡眠の質を上げるべき理由
睡眠の質を上げるべき理由は、健康へのさまざまなメリットがもたらされる可能性があるからです。たとえば次のようなメリットが期待できます。
睡眠の質を上げると期待できるメリット
- 疲労回復
- ストレス緩和
- 免疫力向上
- 記憶の定着
出典：厚生労働省
睡眠の質が低くなる原因
睡眠の質が下がるときは、次のような原因が考えられます。
睡眠の質の低下として考えうる原因
- 不安や悩みでストレスが溜まっている
- 生活習慣が乱れている
- 部屋が明るすぎるなど就寝環境が悪い
上記を踏まえた上で、睡眠の質を上げる方法を考えてみましょう。深刻な睡眠障害の場合は専門家からのサポートが必要です。しかし、そうでない場合は暮らしを見直すことで睡眠の質の向上に繋がります。
睡眠の質を上げる寝室のつくり方
睡眠の質を上げるには、寝室の環境づくりが大切です。5つの方法を参考に、安心して熟睡できる快適な寝室を目指しましょう。
方法①身体にあう寝具を選ぶ
睡眠の質を上げるには、身体にあう布団・マットレス・枕などの寝具を選ぶことが大切です。マットレスの硬さや枕の高さがあわないと、背中や腰が痛くなったり寝返りを打ちにくくなったりして、起床後に疲労感が残りやすくなります。
できるだけ早く改善したい方におすすめのグッズは枕です。マットレスや布団に比べると買い替えやすく、首をサポートするタイプや消臭タイプなど、さまざまなグッズから選べます。
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また、今話題のリカバリーウェアを取り入れることもおすすめです。
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方法②余計な音や光を遮断する
睡眠を妨げる音や光をシャットアウトすることも、睡眠の質を上げるのに有効です。外の車の音や近くで寝ている家族のいびきがうるさいとなかなか寝つけず、睡眠不足に繋がる可能性も否定できません。そのような場合は、余計な音や光を遮断するグッズを活用しましょう。
たとえば、耳栓は余計な音を軽減します。また、光を遮断したいときはアイマスクを使うのもよいでしょう。
方法③香りでリラックスする
安らぎを感じる香りで寝室を満たし、睡眠の質を上げるのもよいでしょう。特にラベンダーなどの鎮静系の香りは自律神経のバランスを整えて、入眠をサポートするといわれています。手軽に香りを楽しめるグッズとして、アロマオイルやディフューザーなどがおすすめです。
方法④落ち着くカラーコーディネートにする
色は人間の心理にさまざまな影響を与えるといわれており、寝室を落ち着くカラーでコーディネートすると睡眠の質を上げることにつながります。おすすめの色は青系や緑系、茶色系です。海や森、大地などを連想させ、リラックスできるでしょう。
一方で、寝室には赤や黄色系の色を選ぶことはおすすめしません。これらの色は気分を高揚させたり、注意を促したりする効果があるため、就寝前にこれらの色に囲まれていると、身体がリラックス状態に入るのを妨げ、心拍数や覚醒度を上げることがあります。
布団カバーやクッションといったグッズには、落ち着く色を採り入れて、安心して眠れる寝室にしましょう。
方法⑤部分照明を取り入れる
スタンドライトなどの部分照明を配置し、リラックスできる雰囲気にすることで睡眠の質を上げるのもおすすめです。ほのかな光の置き型照明なら、天井照明のように光源が直接目に入らず、気分を落ち着かせてくれるでしょう。
部分照明を設置するときに気をつけたいのが、電球の光の色です。白っぽい光や青白い光は読書や作業には最適ですが、脳が活性化して寝つきを悪くします。リラックスした状態で安心して眠れるように、オレンジ色の落ち着いた光の電球を選びましょう。
睡眠の質を上げるには入浴も大切
※画像はイメージです。
寝室を安心して眠れる環境に整えたら、入浴にもこだわってみましょう。お風呂の入り方を工夫すると、睡眠の質を上げるきっかけにつながります。
入浴剤で疲れた身体を癒す
入浴剤は疲れた身体を癒すサポートをしてくれるため、睡眠の質を上げるのにおすすめです。1日の疲れをお風呂で癒し、くつろいだ状態で布団に入れるでしょう。睡眠の質を上げたいときは、ラベンダーなどのリラックス作用が期待できる成分が配合されたタイプがおすすめです。
ぬるめのお風呂に入浴する
お風呂のお湯をぬるめにすると、睡眠の質を上げることにつながります。熱いお風呂に長時間入浴するよりも身体に負担がかかりにくく、リラックス作用をもたらすためです。具体的には約38℃のお湯がおすすめで、25〜30分間入浴しましょう。
ただし、短時間の入浴や半身浴であれば、熱めのお湯でも睡眠の質が上がる場合もあります。たとえば、約42℃のお湯なら5分程度入浴したり、約40℃のお湯で30分程度の半身浴をしたりするのもよいでしょう。
入浴後は手足を冷やさない
睡眠の質を上げるには、入浴後に手足が冷えないようにすることも大切です。人間は夜になると放熱が活発化して睡眠モードに入りますが、手足の冷えがひどいと熱放散（ねつほうさん）がうまくいかず、睡眠モードへ移行しづらくなります。
入浴後の冷えが気になる場合は、ルームシューズや体温調節をサポートする部屋着などのグッズを活用してみましょう。
睡眠の質を上げるおすすめグッズ19選
※画像はイメージです。
ここからは、睡眠の質を上げるのに役立つおすすめグッズを紹介していきます。簡単に使える便利グッズが満載ですので、ぜひチェックしてみてください。
シルクで心地よい眠りへ【ユーツキー（Utukky） アイマスク】
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最高級の100％シルクを使用した、やわらかな肌触りのアイマスクです。光をしっかりと遮り、目元を包み込むやわらかな感触が、リラックスしたひとときを提供。シルクは優れた通気性を持ち、就寝中もムレを防ぎます。簡単にサイズを調整できるマジックテープ付き。
〈ハンズネットの口コミを紹介〉
★★★★★2025/11/28
友人のプレゼントに購入しました。以前からアイマスクを使用しているそうですが、シルクが気持ち良くて最高！と言っていました。とても寝つきがよくなったとか？
アロマと温熱でじんわり包む【アンドグッドナイト ホットアイマスク スリーピーラベンダー】
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あったか心地よい蒸気で目と目元をじんわり温め、気分もほぐれるアロマタイプの温熱アイマスクです。お休み前やほっと一息つきたい時などリラックスにぴったりのアイマスクです。
〈ハンズネットの口コミを紹介〉
★★★★★2025/1/12
夕方以降に目の疲れを感じた時に使いました。程よく暖かいし、ほのかに香るラベンダーの香りがリラックスできます。デスクワークの友人にプレゼントしたらとても喜ばれました。
寝ている間に疲労回復をサポート【テンシャル（TENTIAL） バクネ（BAKUNE） アイマスク】
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ハンズ限定 テンシャル（TENTIAL） バクネ（BAKUNE）アイマスク ダークグリーン FREE 4,950円（税込） |
1日中酷使したあなたの目元を、そっとあたためてケアするハンズ限定カラーのアイマスクです。ストレスフリーな低反発ウレタン素材を採用し、就寝時の目元をやさしく包みます。頬まで本体がくるように大きく設計することで光の漏れを軽減しており、快適な睡眠環境をサポートします。
〈ハンズネットの口コミを紹介〉
★★★★2026/8/7
プレゼントであげるばかりだったが自分用にも購入。肌触りがよいです。
特殊繊維で血行を促進【ハンズ（HANDS） リカバリーウェア 長袖・ロングパンツ】
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高純度セラミックスを練りこんだ特殊繊維を使用したリカバリーウェア。身体が放出している遠赤外線を特殊繊維が吸収し、肌へ再放出することで血行を促進します。生地にシアバター加工を施し、肌触りがよく、心地よい着心地を実現しています。
温かく蒸れにくい【ミッシーリスト シルク腹巻】
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〈ミッシーリスト シルク腹巻〉は、シルク×コットン素材により、薄手でもしっかりあたたかく、やさしい着心地の腹巻きです。吸湿性と高い放湿性により、汗を素早くキャッチして逃すので蒸れにくく、オールシーズン着用できます。
〈ハンズネットの口コミを紹介〉
★★★★★2026/8/9
薄手なのにとても暖かくて素晴らしいです。外出時にも着用できます！
★★★★★2026/4/29
薄くて、洋服に響かないのがよいです 冬場限らず年中使えそうでお気に入りです。
二重編みで薄くてあったか【福助 美温活シリーズ 湯たんぽ薄手二重レッグウォーマー】
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〈湯たんぽ薄手二重レッグウォーマー〉は肌側に発熱糸を使用した薄くて、あたたかいレッグウォーマーです。ゆったりとした履き口で普段使いしやすく、足先が覆われていないため蒸れづらく、軽い着用感で睡眠を妨げません。
シルク100％で睡眠中の髪を守る【コジット シルクシャイニーナイトキャップ】
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〈コジット シルクシャイニーナイトキャップ forロング〉は、睡眠中の髪への摩擦や乾燥を防ぐ、おしゃれなナイトキャップです。シルク100％でつくられており、さらさらとしたつけ心地も特徴です。
全長約55cmと長めにつくられているので、ロングヘアの女性も毛先までしっかりカバーできます。
〈ハンズネットの口コミを紹介〉
★★★★★2025/8/8
髪の長さは ミディアム 量は普通です。ショートタイプのナイトキャップをかぶっていましたが 髪の毛が朝になって飛び出るのが気になったので こちらのタイプを購入しました 。
使い始めて1週間ですが 朝起きても髪が出ていることもなく気に入っています。
★★★★★2025/4/12
頭周りが大きいのでロングヘアではないがこちらをリピしています。寝る時だけでなく外出前のシャンプー・ドライヤー後に一瞬被るだけでも髪が落ち着きツヤが出る気がします。
夜間美容で指通りのよい、するサラ髪へ【ヨル（YOLU） メロウナイトリペア ヘアミルク】
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〈ヨル メロウナイトリペア ヘアミルク〉は、指通りのよい、するサラ髪へ導く夜間美容ヘアミルクです。トリプルシルク（※1）が髪を補修し、カシミヤケラチン（※2）が髪1本1本をコーティング。また、ナイトキャップセラム(※3)を配合し、寝ている間の摩擦や乾燥をしっかりガードします。
※1 イソステアロイル加水分解シルクAMP、セリシン、加水分解シルク（全て毛髪補修成分）
※2 加水分解ケラチン（カシミヤヤギ）（毛髪補修成分）
※3 ポリクオタニウム-61（保湿成分）
寝ている間にツヤ髪へ【ユーツキー（Utukky） シルク枕カバー ローズ】
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〈ユーツキー（Utukky） シルクまくらカバー〉は、シルクが持つ独特のなめらかさで、まるで肌に溶け込むような心地よさ。シルクは髪の毛にやさしい天然素材で、摩擦を最小限に抑え、寝ている間のダメージを防ぎます。寝グセや頭髪の広がりを抑えツヤのあるしなやかな髪へと導き、静電気や乾燥によるパサつき、枝毛を予防します。
〈ハンズネットの口コミを紹介〉
★★★★★2025/12/9
上質なシルクのカバーで肌触りがいいです。
すっぽり温め、とろける耳温活【コジット ねおちスト ラベンダーの香り】
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耳を温める新発想のグッズ「ねおちスト」が眠活をサポートします。やさしい素材が耳をふわっと覆い、じんわりと温めます。眠りが浅い、寝つきが悪い、睡眠前にリラックスしたい方におすすめです。
〈ハンズネットの口コミを紹介〉
★★★★2025/12/25
熱すぎず程よく温まります。あまり耳にカイロをつけることがなかったのですが、気にならず眠ることができました。気持ちよいのですが、値段が高いので普段使いは難しそう。もう少し安いとうれしいです。
★★★★2025/10/2
よく眠れる。痛くないし寝落ちしたら勝手に取れてるので安心です。もう少し安いといいな。
寝ている間のスキンケア【ラネージュ（LANEIGE） シカスリーピングマスク N】
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〈ラネージュ シカスリーピングマスク N〉は眠っている間の乾燥から肌を守るスリーピングマスクです。やわらかく肌を包む、クリームテクスチャー。シカリペアコンプレックス（※）配合で、敏感に傾きがちな肌をすこやかな状態へと整えます。
※マデカッソシド、アシアチコシド、ツボクサ花／葉／茎エキス（いずれも整肌うるおい成分）
〈ハンズネットの口コミを紹介〉
★★★★★2026/3/15
とても気に入ってます。リピありです。
1日の終わりのスペシャルケア【ビューウェル（Beauwell） アンドグッドナイト 夜のフェイスマスク】
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ビューウェル（Beauwell） アンドグッドナイト 夜のフェイスマスク ディープラベンダー7枚入 1,408円（税込） |
〈アンドグッドナイト 夜のフェイスマスク〉は、うるおいにどっぷり浸かる、濃厚とろみ美容液たっぷりのリッチな夜用フェイスマスクです。3つのセラミド（※1）、ハトムギ種子エキス、ヒアルロン酸（※2）、コラーゲン（※3）などの整肌保湿成分を配合。肌あたりのやさしい厚手シートと心地よい天然アロマに包まれる、贅沢なスペシャルナイトケアをお届けします。
※1 セラミドNP、セラミドNG、セラミドAP
※2 ヒアルロン酸Na、アセチルヒアルロン酸Na
※3 加水分解コラーゲン、水溶性コラーゲン
寝起きでもうるおうリップに【ラネージュ（LANEIGE） リップスリーピングマスク】
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〈ラネージュ リップスリーピングマスク〉は、お休み中のリップを集中ケアができる、リップマスクです。ベタつきのない、やわらかなテクスチャーで角質をやさしくケアします。潤い成分（※）配合で、乾燥が気になる就寝中の唇を集中保湿してツヤのある唇へ導きます。日中のリップトリートメントとしても使えます。
※ココナッツオイル（ヤシ油）
〈ハンズネットの口コミを紹介〉
★★★★★2026/4/23
寝る前に多めに塗ると朝起きた時に乾燥してなくてよい。
★★★★★2025/11/3
寝る前につけたら朝までしっとりする！ おすすめです。
植物成分を配合した液体タイプの入浴料【アユーラ（AYURA） ナイトリートバス】
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〈ナイトリートバス〉は、美容成分と植物成分が配合されている入浴剤で、まろやかなお湯が肌をしっとりと保湿します。
スウィートオレンジやラベンダーなどのアロマティックハーブがブレンドされた、リラックスできる香りでおやすみ前の体と心を整えます。
〈ハンズネットの口コミを紹介〉
★★★★★2026/5/29
アユーラの入浴剤は香りがとても良いです お風呂上がりもしっとりしています
炭酸と香りで癒しのバスタイム【バース（BARTH） 中性重炭酸入浴剤】
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ベルガモットやカモミールなど12種の天然精油（※1）をバランスよくブレンドしたBARTHオリジナルのカモミールシトラスの香り。お湯に入れると微細な泡が発生し、重炭酸イオン（※2）がしっかりと湯中に溶け込み、長時間濃度が保たれます。
※1 香料成分
※2 有効成分 炭酸水素ナトリウム、炭酸ナトリウム
肌を整えながらリフレッシュ【ハンズオリジナル オイルインバスソルト】
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〈ハンズオリジナル オイルインバスソルト〉は、ビタミンC（アスコルビン酸Na）（※1）を配合したオイルインタイプのバスソルト。入浴しながら肌をなめらかに整えます。 オリーブ由来のスクワラン（※2）が乾燥を防ぎ、しっとりとした湯上りに導きます。また、配合されたミネラルソルト（海塩）が肌をやわらかくし、なめらかに整えます。 爽やかなシトラスの香りで、心地よくリフレッシュできるバスタイムが楽しめます。
※1 保湿成分
※2 整肌成分
〈ハンズネットの口コミを紹介〉
★★★★★2026/8/10
お値段もお手頃で香りが自然な感じでよかったです。お肌もスベスベになりました。
★★★★2026/7/2
香りもとてもよく心地よい入浴ができました。 入浴剤入れてすぐにかき混ぜないと固まりが残る？と書かれてあったのでそこが難点 色移りは今の所ないので気に入ってはいます。
やみつきになるハイパワー【ドウシシャ ゴリラ仙人のひとつかみ】
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大人気の電動ふくらはぎケア、ゴリラシリーズにハイパワーシリーズが登場。強力ポンプ＆エアバック＋細かく振動するモーターの組み合わせで、新しい「痛きもちイイ！」使い心地をお楽しみいただけます。
書くことで頭の中のモヤモヤを整理【いろは出版3YEARSインタビューダイアリー】
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1日のストレスや不安を文字として吐き出すことで、頭の中が整理でき、睡眠の質を上げるサポートに。
〈いろは出版3YEARSインタビューダイアリー〉は、質問に答えていくだけで、いまの自分を記録できるインタビュー形式の3年連用日記です。1年ごとに同じ質問への回答を比べることで自分の変化や成長、ずっと変わらず大切にしていることを知ることができます。質問があるから書く内容に迷わず、日記初心者にもおすすめです。
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今日からできる安眠のための簡単な方法
睡眠の質を上げるためのさまざまな工夫やおすすめグッズを紹介しましたが、実はすぐに実践できる安眠のための簡単な方法もあります。下記でご紹介する2つの方法を、今日から暮らしの中に取り入れて、良質で快適な睡眠を手に入れましょう。
方法①起床したら日光を浴びる
睡眠の質を上げるために、起床したらカーテンを開けて日光を浴びましょう。人間の体内時計は24時間よりやや長いとされ、そのままでは少しずつ後ろへずれていきます。日光を浴びることで体内時計がリセットされれば、昼と夜にメリハリがついて安眠や熟睡につながるでしょう。
方法②適度な運動をする
適度な運動の習慣を身に着けて、睡眠の質を上げましょう。運動すると昼夜の行動にメリハリがつき、寝つきがよくなって安眠や熟睡が促進されます。
よりよい睡眠のためには、早歩きのウォーキングや軽いランニングなどがおすすめです。気が向いたときに運動するのではなく、暮らしの中に取り入れて習慣化し、生活のリズムを整えましょう。
睡眠の質を上げるために控えるべきこと
睡眠の質を上げるためには、しない方がよい行動もあります。下記でご紹介する2つの行動を避け、熟睡できるようにしましょう。
寝る前にスマートフォンやパソコンをチェックしない
寝る前にスマートフォンやパソコンを見ると、ブルーライトを浴びて寝つきが悪くなり、睡眠不足を引き起こす可能性があります。布団の中でスマートフォンやパソコンを見るのを止め、脳をリラックスさせて睡眠の質を上げましょう。
寝る前にアルコールやカフェインを摂取しない
就寝前にアルコールやカフェインを摂取すると、熟睡や安眠を妨げる原因になります。 アルコールを飲むと寝つきはよくなりますが、体内で分解されると睡眠途中で目覚める「中途覚醒」を引き起こしてしまうのです。また、カフェインには脳を覚醒させる強い作用があります。
睡眠の質を向上させるためには、夕食後の飲み物にも注意が必要です。お酒やコーヒー、緑茶などはアルコールやカフェインが含まれるため、夜遅くに摂取するのは控えましょう。
出典：NCNP病院「お酒を飲むとぐっすり眠れる？」
出典：NCNP病院「カフェインと睡眠」
睡眠の質を上げるグッズを活用して快眠につなげよう
睡眠の質を上げると、疲労回復やパフォーマンスの向上などのメリットが得られる可能性があります。そのためには、環境を整えて入浴の仕方を工夫することが必要です。今回紹介したような便利グッズを活用して、睡眠の質を上げる方法を実践し、良質な眠りを手に入れてください。
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※掲載商品は、一部の店舗ではお取り寄せになる場合がございます。
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